Sigarayı Bırakma Rehberi

Dr.Ahmet TÜRKCAN'nın "Sigarayı Bırakma Rehberi" isimli kitabından özetlenerek aktarılmıştır.
Sigara İçme Nedenleri:
En önemli sigara içme nedenleri şunlardır:
a) Bedensel Bağımlılık:
Buna fiziksel bağımlılık da denilmektedir.Nikotin açlığını yatıştırmak için sigara kullanımıdır.
Örnekler: Nikonit yoksulluğu bulgularını idermek için sabah hemen sigaraya başlanması. Nikotinin etkileri azalınca tekrar bu etkileri oluşturmak için sigara içilmesi. Bu gibi etkiler arasında "konsantrasyonun toplanmasını sağlamak" oldukça belirleyicidir.
b) Ruhsal Bağımlılık:
Sıkıntı giderici, rahatlatıcı etkiler için sigara kullanımıdır.
Örnekler: Can sıkıntısı, morak bozukluğu, gerginlik gibi durumlarda sigaranın içilmesi.
c) Davranışsal Bağımlılık:
Sigara içmeyle ilişkili davranışlara bağımlılıktır.
Örnekler:
- Bazı durumlardaki otomatik davranışlar: otobüs beklerken, tartışırken, bir şeyler atıştırırken içmek
- Bazı koşullayıcılarla birlikte sigara kullanımı: Örneğin, çay veya kahve içerken sigara içmek. Alkol alımı sırasında sigara içmenin davranışsal nedenleri dışında biyolojik nedenleri de bulunmaktadır.
- Bazı fetiş objeleri kullanmak: Sigara çantaları, çakmaklar, dekoratif kül tabakları gibi.
- Bazı jestler: Ağızda tutmak, iki parmak arasında tutmak, içine çekmek, külünü kül tablasında bırakmak.

Sigara İçilmesinde Rol Oynayan Etkenler:
* Keyif
* Dinlenme
* Sıkıntıdan Kurtulma
* Öfkenin Yatışması
* Konsantrasyon Artışı
* Bağımsızlığın İspatı
* Kilo Artışını Önlenmesi
Çevresel Faktörler:
- Çevrede içenlerin çok olması
- İçmeyi cesaretlendirici ortam
- Çevreye özenle veya uyum
- Yeni zevkler arama
Tuzak Düşünce:
Çevremde çok sigara içen var. Bu durumda sigarayı bırakmam zor.
Yanıt: Bu gibi durumlarda sigara içmeyenlerle daha çok görüşmeye çalışmak, aynı ortamda sigara içenlere karşı (Örneğin işyerinde) sigara içilmemesi hakkınızı savunmanız gerekir. Ayrıca çevrenizde sigarayı içenleri de bırakmaya teşvik etmeye çalışabilirsiniz.
Eğilimli Kişilik:
Psikoanalitik gelişme dönemleri olan oral, anal vaya fallik döneme saplanmayla ilişkili ruhsal ve davranışsal etkenler, sigara içilmesine eğilimi artırabilmektedir. Bu bireylerin, sigara içmenin kendileri açısından anlamının farkına varabilmeleri, bırakma yolunda önemlidir. Ancak " Böyle bir döneme ilişkin sorunlar yaşamam kaçınılmaz, o nedenle sigarayı bırakmam imkansız " gibi kolay bir mazerete de sığınmamaları gerekir.
Kadınların Sigara İçmesindeki Başlıca Motivasyonların Şunlar Olduğu Düşünülmektedir:
* Erkeklerle eşit olma duygusu
* Kadınlık veya çekicilik sembolü olarak kabul edilmesi
* Yaratıcılık sembolü olarak kabul edilmesi
* Zayıflama veya kilo almama isteği
Tuzak Düşünce:
Bende dudak tiryakiliği var. Nikotin bağımlılığı yok.
Yanıt: Bazı kişiler için sigara içmenin asıl dürtüsü bu olabilir. Ancak dudak tirykileri de sigaranın zararlı etkenlere maruz kalmaktadır.

Sigarayı Bırakma İsteği(Motivasyonu) Artırma:
Sigara Bırakma Kararının Oluşumu:
Sigara bırakma kararı birden oluşan bir karar değildir. Mutlaka öncesinde aşamalı bir süreç söz konusudur:
Birinci aşama, durumun farkında olmama dönemi vardır. Kişi sigara içer ve zararlarını önemsemez.
İkinci aşama, durumun farkına varmaya başlama dönemidir. Zararlar fark edilir ancak bırakma kararı verilmez.
Üçüncü aşama, bırakmaya karar verme aşmasıdır.
Dördüncü aşama, bunun için eyleme geçme aşamasıdır. Kendiliğinden yapılan bırakma girişimleri veya tedavi için başvurular bu tür eylemler aşamasındadır.
Sonraki aşama, sigarasız yaşamın sürdürülmesi dönemidir.
Bu dönemi bir nüks dönemi ya izler ya da izlemez. Nüks, tekrar eskisi gibi sigara kullanımına dönmektir. Nüks yerine küçük hatalar ve tekrar bırakma olabilir veya küçük hatalar olmadan bırakma sürdürülür. Nüks olursa tekrar ilk aşamaya dönülür.
Bir sigara bağımlısı hayatı boyunca bu döngüyü bir veya birden çok yaşamıştır. Sigarayı bırakmayı başaranlar arasında bu döngüyü birkaç kez yaşayanlar oldukça fazladır. Bunun anlamı şudur: Sigara bırakmak için yılmamak ve deneyimlerden ders almak önemlidir. Bir veya birkaç kez bırakıp tekrar başlamak tümüyle başarısız olunacağı anlamına gelmez. Her bırakam deneyimi yeni bir şeyler de öğretmektedir.

Motivasyonu Artırmanın Yolları:
Kararsızlıktan Kurtulmak:
Pek çok sigara kullanıcısı bırakma konusunda kararsızlık içindedir. Sigara içen herkes sigarayı bırakabilir. Sigara içen herkesin sigarayı bırakmak için bir nedeni vardır. Kendi sağlığı veya çocuklarının sağlığı en önemli nedenlerdir.
Sigara Bırakma Nedenleri:
* Sağlık
* Bir hastalığın oluşması korkusu
* Anne olma
* Sigara fiyatının artışı
* Bağımlılığa gidiş
* Daha iyi bir fizik kondisyona sahip olma
Tehlikeleri Görebilmek:
Pek çok sigara kullanıcısı sigaranın tehlikelerini öngörebilmektedir. Sigara kullanımının kısa süre içinde ortaya çıkan, uzun süre içinde ortaya çıkan ve çevresel tehlikeleri vardır.
a) Acil Tehlikeler;
- Nefes tıkanıklığı
- Astımın Alevlenmesi
- İktidarsızlık
- Kısırlık vb.
b) Zamanla Ortaya Çıkan Riskler;
- Kalp Krizleri
- İnme (Beyin Felci)
- Akciğer ve diğer organların (boğaz, yutak, yemek borusu, pankreas, mesane, rahim ağzı) kanserleri
- Kronik akciğer hastalıkları (kronik bronşit, amfizem) vb.
c) Çevreye Tehlikeli Etkileri;
- Yakınlarının kalp hastalığına yakalanması
- Yakınlarında kanser
- Çocuklarda solunum yolu hastalıkları
- Hamilelerde erken doğum, düşük, vb.
Tuzak Düşünce:
Filmelerde, gazetelerde, televizyonda ve daha pek çok yerde sigara içilmesini özendiren açık veya gizli reklamlar var. Bunlar olduğu sürece sigaradan ne bizim ne de çocuklarımızın kurtulması mümkün değil.
Yanıt: Sigara karşıtı normların oluşumunda her bireyin sorumluluğu bulunmaktadır. Önce bu normları oluşturmak sonra da savunmak gerekir. Buna rağmen reklamlara mağruz kalmaktan tamamıyla uzaklaşmanın mümkün olamayacağı düşünülürse, o zaman da reklamın içeriğine eleştirel bakış getirebilmeyi hem kendimiz öğrenmeli hem de yakınlarımıza öğretmeliyiz.
Tuzak Düşünce:
Sigarayı herkes bırakırsa tütün endüstrisi zarar görür. Bu nedenle birilerinin siagara içmesi gerekir.
Yanıt: Önemli olan o sigarayı içen birilerinin kim olduğudur? O siz mi olacaksınız. Tebrikler. Siz bir kahramansınız(!). Ama nasıl bir kahraman, bir düşünün bakalım.
Tuzak Düşünce:
Depresyonda sigara tüketimi artar mı?
Yanıt: Depresyonda ve bazı ruhsal bozukluklarda sigara tüketimi artmaktadır. Bu nedenle sigara bırakma sürecinde, depresyon ve diğer bazı ruhsal bozukluklar açısından da değerlendirme yapılması gerekir. Eğer depresyon veya diğer ruhsal bozuklukların tedavisi yapılmadan sadece sigaraya yönelik bir mücadele olursa başarı sansı düşük olur.

Sigarayı Azaltma Yolları:
Sigarayı bırakmak isteyenler mutlaka sigarayı azaltmalı mı? Hayır. Sigarayı azaltmak bazı şeyler için oldukça zor olabilir. Sigarayı azaltmanın mantığı, alınan nikotik miktarını azaltmak suretiyle sigara kesildiğinde ortaya çıkacak nikotin yoksunluk bulgularının şiddetini azaltmaktır. Bir diğer neden ise sigarayı bırakamayan kişilerin hiç olmazsa yaşadıkları zararın azaltılmasıdır ki buna zarar azaltma yöntemi denir. Bizim hedefimiz öncelikle sigaranın bırakılmasıdır. Eğer nikotin bağımlılığı şiddeti fazlaysa nikotin oranını aşamalı olarak azaltmak işe yarayabilir. Zaten nikotin bantlarıyla yapılan da zaman içinde vücuda giren nikotin miktarını azaltarak nikotin yoksunluk bulgularının azaltılmasıdır. Burada önemli olan, sigarayı bırakma gününün belirlenmesidir. Bu güne kadar ister sigara miktarınızı kademeli olarak azaltın ister azaltmayın. Bu sizin seçiminizdir. Sigara miktarını azaltma gayretiniz, sigara içme davraşınızı daha iyi analiz etmenize ve başa çıkma becerilerini devreye sokmanıza yardımcı olabilir. Sigara miktarını azaltamayanların da umutsuzluğa kapılmamasına gerek yoktur. Bu kişilerde nikotin yoksunluk bulgukarı biraz daha şiddetli olabilir ama sonuçta yoksunluk geçer. Yine bu kişiler bir hekime danışarak yoksunluğu azaltabilecek ilaçlardan kullanabilir.
Sigarayı azaltmanın bazı yolları şunlardır:
*Sigaranın yarısını içmek.
*İlk sigara içişini 1 saat ertelemek.
*Saat başlarında veya yarımlarda içmek.
*Günde kaç sigara içeceğine karar vermek.
*Sigara içmeyle ilişkili alışkanlıklarını değiştirmek.
*Bir sigara yerine başka bir şey yemek veya sıvı içmek.

Azaltmak için birer haftalık tüketilecek hedef miktarlar saptamak da bir yöntemdir."Bir hafta günde 15, sonraki hafta günde 7 sigara içeceğim ve şu günden itibaren artık hiç içmeyeceğim" gibi bir hedef oluşturulabilir.
Ancak unutulmamalıdır ki sigarayı azaltmak, sigarayı bırakmakla aynı şey değildir.Günde 7 sigaraya indiyseniz en iyisi bir bırakma günü belirlemektir.

Otomatik içmeyin
*Sadece gerçekten çok istediğiniz sigarayı için.Bir sigarayı yakmadan önce, bunun otomatik bir içiş olup olmadığını sorgulayın.
*Kül tablasını boşaltmayın. Böylece içtiğiniz sigaraların sayısını belirleyebilirsiniz ve varolan kötü kokuyu hissedersiniz.
*Sigarayı farklı bir cepte taşımak, alışmadığınız bir yerde bulundurmak, farklı elle tutmak işe yarabilir.

Soru:
Sigarayı birden bırakırsam çok kötü şeyler yaşar mıyım?
Yanıt: Sigara iki şekilde bırakılır. Ya alınan miktarlar giderek azaltılır. Ya da bir sigara bırakma günü belirlenir ve o gün birden kesilir. Ancak her iki yöntem için de başlangıçta ruhsal ve davranışsal yönden bireyin kendisini hazırlaması gerekir. Fazla miktarlardaki sigarayı birden kesenlerin, eğer tıbbi bir yardım almıyorsa, yaşayacakları nikotin yoksunluk bulgularının şiddeti biraz daha fazla olabilir. Ama bu çok acı veren veya dayanılamaz bir süreç değildir.
Asıl çok kötü şeyler, sigaraya devam edilirse yaşanır.

Nikotin Yoksunluk Bulguları şunlardır:
* Tütün arayışı
* Huzursuzluk veya karamsarlık
* Uykusuzluk
* Sinirlilik, çabuk öfkelenme
* Sıkıntı
* Düşüncelerini yoğunlaştıramama
* Kalp hızında azalma
* İştah artışı veya kilo alma

Bu yakınmalar;
Sigara bırakıldıktan sonraki birkaç saat içinde başlar, 1-4 gün içinde en yüksek düzeyine ulaşır, 3-4 hafta sürer. İştah artışı veya kilo alma yakınmaları 6 aya kadar sürebilir. Tatlı yiyeceklere karşı aşırı istek ve dikkat isteyen işlerde performansta azalma olabilir. Bırakılmasından 6 ay sonra sigarayı bırakanların % 50'si son 24 saat içinde sigara arzusu duyduklarını belirtmişlerdir. Kısacası sigara bırakıldıktan sonra da zaman zaman sigara içme isteği oluşabilir.

Soru:
Nikotin yoksunluğunu bir ilaç kullanarak mı kullanmadan mı geçirmek iyi?
Yanıt: Nikotin yoksunluk bulguları bireyden bireye ve kullanılan sigara miktarına ve bağımlılık derecesine göre değişmektedir. En kolayı doğal yolla herhangi bir ilaç kullanmamaktır.
Ancak yapılan araştırmalarda bağımlılık şiddeti fazla olanlarda tıbbi ilaç yardımlarının etkili olabildiğini gösterilmiştir. Burada kişinin kendisini hazırlaması ve seçimi önemlidir. Doğal yolla kendi kendine bırakmakta zorluk çekenlerin de tıbbi yardım almaları iyi olur.

Soru:
Nikotin içeren ilaçların kanser oluşturduğu söyleniyor. Doğru mu?
Yanıt: Tedavi amaçlı nikotin kullanımı oldukça kısa sürelidir. Buradaki amaç da giderek nikotin miktarını azaltarak yoksunluk bulgularının şiddetini azaltmaktır. Nikotin içeren ilaçların da doktor kontrolü dışında uzun süre kullanılması durumunda çeşitli hastalıklar açısından risk artabilir. Kısacası önemli olan bu ilaçların kötüye kullanılmadan amacı içinde ve hekim kontrolünde kullanımıdır.

Kilo Almamak için Yapılacaklar:
Tuzak düşünce:
Sigarayı bırakırsam çok kilo alacağım. Ha sigaranın zararı ha aşırı kilonun zararı. Aynı şey.
Yanıt: Sigarayı bıraktıktan sonra fazla kilo almamak kişinin kendi elindedir. Diyet ve spor bunu rahatlıkla sağlar. Bunlara rağmen alınacak 1-2 kilo fazlasıyla, sigaranın getireceği zararların birbirine yakın olduğu düşünülemez. Eğer sorun estetik bir sorunsa, sigaranın cildi bozması, saçları kurutması ve kırılmalarına yol açması gibi daha fazla ve sinsi estetik soruna yol açacağı bilinmelidir.
Sigarayı bırakmak, mutlaka kilo almak anlamına gelmez.
*Yediklerinize dikkat edin.
*Dengeli bir diyet oluşturun. Diyetinizde protein, yağ, karbonhidrat dağılımı dengeli olsun.
*Pes etmeyin, diyetten vazgeçmeyin.
*Yemeklerden önce bir bardak su için.
*Haftada bir kez tartılın.
*Tatlı şeyler yemek istediğinizde şekersiz sakız çiğneyin.
*Yiyeceklerinizdeki kalori miktarını dikkatli bir şekilde hesaplayın.
*Kilo kaybetmeyi değil varolan kiloyu sürdürmeyi hedefleyin.
*Elinizin altında düşük kalorili ve azar azar yiyebileceğiniz şeyler olsun.
*Taze meyve ve sebzeler ile az yağlı peynirler tercih edin.
*Düzenli egzersiz yapmayı planlayın veya böyle bir gruba katılın.

Diyet konusundaki bazı kitaplardan da yararlanabilirsiniz. Burada bilinmesi gereken önemli noktalardan birisi şudur: Sigaranın bırakılması bir miktar kilonun alınmasına yol açabilir. Çünkü nikotinin iştahı baskılayıcı etkileri bulunmaktadır. Ancak bu kilo artışını frenlemek mümkündür. Diyet ve egzersiz önem taşır. Eğer kilo alma düşüncesi estetik bir kaygı içeriyorsa burada düşünülmesi gereken şey, sigara içiminin cildi bozduğu ve saçların parlaklığının azalmasına yol açtığı, saç kırılmalarını artırdığıdır. Eğer sağlıkla ilgili bir kaygı söz konusuysa, o zaman sigara içerek zayıf biri olmakla sigarayı bırakarak az bir miktar kilo almak arasındaki yarar ve zarar oranını düşünün. Ayrıca hekim kontrolü altında bazı ilaçları kullananlarda da kilo artışı görülmemektedir.

Yüksek Risk Durumları:
Sigaraya tekrar başlamanıza yol açabilecek durumlara yüksek riskli durumlar denir. Bu yüksek riskli durumların başlıcaları şunlardır:
*Olumsuz duygusal durumlar: Öfke, moral bozukluğu, gerginlik, üzüntü vb.
*Olumlu duygusal durumlar:Sevinç, keyifli olma, bir şeyleri kutlama isteği vb.
*Arkadaş ısrarı veya dolaylı ısrar (içenleri görmek)
*Kendini sınama isteği
*Nikotin yoksunluğu veya bazı bedensel yakınmalar
*Dürtüler
*Sigara içerken buna eşlik eden durumlar (şartlanmalar)
*Hatalı düşünceler